LE GUIDE ULTIME DE LA COURSE SANS DOULEURS
L’approche systématique pour surmonter les blessures de course à pied et
Développer des habitudes d’entraînement durables et sans douleur
Êtes-vous fatigué du cycle Blessure → Récupération → Reblessure ?
Soyons honnêtes : la plupart des blessures en course à pied ne sont pas des accidents. Ce sont des schémas prévisibles qui se répètent sans cesse, parce que les coureurs ne comprennent pas les véritables causes.
❌ Ce qui ne fonctionne pas :
❌ « Repose-toi deux semaines et réessaie »
❌ Faire des exercices pris au hasard sur les réseaux sociaux
❌ Espérer que de nouvelles chaussures régleront tout
❌ Suivre une rééducation générique, non spécifique à la course
❌ Forcer malgré la douleur parce que tu te crois “solide”
✅ Ce qui fonctionne vraiment :
✅ Comprendre l’équilibre de la gestion de la charge
✅ Un renforcement systématique et spécifique à la course
✅ La règle du 4/10 pour une progression intelligente
✅ Traiter les causes profondes, pas seulement les symptômes
✅ Développer sa capacité tout en respectant ses limites actuelles
1️⃣ COMPRENDRE LES BLESSURES EN COURSE À PIED
✅Les principes fondamentaux des blessures en course à pied
✅L’équation de la gestion de la charge
✅Comment utiliser l’échelle de la douleur comme boussole de progression
✅L’approche en deux forces utilisée par les coureurs d’élite pour rester sans blessure
2️⃣ ÉVALUATION SPÉCIFIQUE À LA COURSE À PIED
✅Comment diagnostiquer ta blessure en course
✅Comment évaluer la gravité de ta blessure
✅Tests de force, de stabilité, de mobilité et de technique du coureur (avec guides vidéo)
✅Comment établir ta base actuelle de course sans douleur
3️⃣ LE SYSTÈME DE GESTION DE LA CHARGE
✅Les principes d’un plan de course qui évite les rechutes de blessure
✅Les 4 schémas fondamentaux de renforcement que tout coureur doit maîtriser
✅Comment la technique, les chaussures, la surface et le dénivelé modifient la charge
✅L’approche holistique : nutrition et récupération
4️⃣ CRÉER TON PLAN D’ENTRAÎNEMENT PERSONNALISÉ
✅Interpréter tes résultats de tests et ton analyse de foulée
✅Comment construire un plan de course adapté à ta blessure
✅Des plannings pour coureurs débutants, intermédiaires et avancés
✅Des plannings adaptés à différents niveaux de gravité de blessure
5️⃣ PROTOCOLES SPÉCIFIQUES DE BLESSURES
✅Des protocoles détaillés pour les blessures les plus courantes en course à pied
✅Pourquoi ces blessures surviennent et comment les surmonter
✅Le lien entre tes résultats de tests et ta blessure
✅Les séries et répétitions pour chaque exercice
6️⃣ BIBLIOTHÈQUE COMPLÈTE D’EXERCICES
✅Tous les exercices essentiels pour le tronc, les hanches, les genoux et les chevilles/pieds
✅Des instructions étape par étape pour chaque exercice
✅Des vidéos de démonstration pour garantir une exécution correcte
✅Des consignes de progression pour chaque exercice
Pathologies abordées en détail :
Douleurs du dos et de la hanche : douleurs lombaires, douleurs latérales de hanche, tendinopathie du fléchisseur de hanche, conflit fémoro-acétabulaire
Douleurs du genou : syndrome fémoro-patellaire, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, tendinopathie rotulienne, syndrome de la patte d’oie
Douleurs de la cheville et du pied : périostite tibiale, tendinite d’Achille, fasciite plantaire, tendinopathie du tibial postérieur / des fibulaires (+ comment différencier ces douleurs des blessures de stress osseux)
Bien que ce guide couvre les blessures les plus courantes chez les coureurs, les outils d’évaluation, les principes de gestion de la charge et les exercices proposés sont utiles à tout coureur souhaitant renforcer sa résilience et prévenir les problèmes futurs.
Pourquoi choisir ce guide plutôt qu’une kinésithérapie traditionnelle ou d’autres programmes ?
Questions Fréquentes
À qui s’adresse ce guide ?
Ce guide s’adresse à tous les coureurs, du débutant au confirmé, confrontés à des blessures de surutilisation courantes : syndrome rotulien (« runner’s knee »), syndrome de la bandelette ilio-tibiale, périostite tibiale, tendinite d’Achille ou fasciite plantaire. Les principes restent valables quel que soit ton niveau.
En quoi ce guide est-il différent de ce qu’on trouve en ligne ?
Contrairement aux exercices aléatoires ou aux “solutions miracles” qu’on voit sur Internet, ce guide propose une approche complète et structurée, fondée sur les principes de la médecine du sport.
Tu y trouveras des outils d’évaluation, des protocoles personnalisés et un système de progression clair — pas des conseils éparpillés sans logique.
Ai-je besoin de matériel spécifique ?
Seulement un jeu d’élastiques de résistance et deux paires d’haltères :
-
une paire “légère” (≈ 10 % de ton poids corporel)
-
une paire “lourde” (≈ 25 % de ton poids corporel)
Combien de temps avant de voir des résultats ?
La plupart des coureurs constatent une diminution de la douleur en 2 à 4 semaines, à condition de suivre les protocoles avec régularité.
Une résolution complète de la blessure prend généralement 6 à 12 semaines, selon la gravité et la constance de l’application.
Comment savoir si ce programme va fonctionner pour moi ? Et si j’ai besoin d’aide supplémentaire ?
Ce système repose sur des années d’expérience auprès de coureurs blessés, en cabinet comme en coaching individuel.
C’est exactement la même méthode que j’utilise aujourd’hui pour accompagner les athlètes que je prépare.
Le guide est conçu pour être suivi en autonomie, avec des évaluations et des protocoles clairs — mais tu peux toujours me contacter en cas de question à guignelucas86@gmail.com.
Je m’appelle Lucas, préparateur physique spécialisé dans les blessures liées à la course à pied.
Après des années à accompagner des athlètes en club,
j’ai décidé de me mettre sérieusement à courir moi-même.
Comme beaucoup de mes coachés, j’ai fait l’erreur classique : aller trop vite, trop tôt.
Résultat : essoufflé après seulement 5 km, une périostite douloureuse, puis une entorse à la cheville quelques semaines plus tard.
C’est à ce moment-là que j’ai compris que je devais appliquer à moi-même la même approche structurée et progressiveque j’enseignais aux autres.
Les résultats ne se sont pas fait attendre :
un 10 km sans douleur en 3 mois, puis un triathlon M peu après.
Bien sûr, quelques petits soucis comme des tiraillements au genou ou une tension au tendon d’Achille sont apparus en cours de route,
mais après mes premières expériences de blessure, j’avais appris ma leçon —
et je savais exactement comment ajuster mon entraînement avant que ces signaux ne deviennent de vrais problèmes.
Aujourd’hui, je prépare mon premier Ironman.
Le guide que tu t’apprêtes à lire regroupe tout ce que j’aurais aimé savoir quand j’ai commencé la course à pied.